منتديات Egypt Fu
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


المنتديات الأولى من نوعها فى مجال الفنون القتاليه ..منتديات إجتماعيه تعليميه لجميع فنون القتال و فنون الدفاع عن النفس..ملتقى المقاتلين
 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخولالتسجيل

 

 تمرين التسخين والإحماء

اذهب الى الأسفل 
3 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 25

تمرين التسخين والإحماء Empty
مُساهمةموضوع: تمرين التسخين والإحماء   تمرين التسخين والإحماء I_icon_minitimeالأحد يونيو 23, 2013 3:00 am

تمرين التسخين والإحماء Happayتمرين التسخين والإحماء Happayتمرين التسخين والتمديدتمرين التسخين والإحماء Happayتمرين التسخين والإحماء Happay
تمرين التسخين والإحماء Goodstar
الإطالة أساسية في فنون الدفاع عن النفس فأنت تحتاج لتمارين تمدد ولكي تزيد مجموعة من الحركات في استعراضاتك مثل الركلات العالية وايضاً لسلامة عضلاتك من الضرر .          
التمارين السويدة  تشمل عادة احد أو اكثر العناصر التالية:-
تمرين رشاقة عامة
تمارين حركية
تمارين الجري
العناصر الداخلية
لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية . معظم تمارين ألايروبكس تستمر لفترة قصير (10 دقائق)  والتي تؤدي إلى تسخين فعال
الإسترخاء قد يتكون من دفاع بسيطة . قد يكون التمدد فعال عندما يتحد مع الإسترخاء ليزيد نسبة التحرك .
التمدد يزيد من قابلية التحرك ويختلف عن التسخين مع الرغم أنهما قد يتحدان . بعض حركات التمدد البسيطة قد تكون مفيدة لأنها تساعد مفاصلك وتزيد نسبة التحرك ومع ذلك التمدد يكون جيداً عندما يتحد مع تمارين الإسترخاء . بينما تزيد تمارين التمدد القابلية للتحرك فهي ايضا تجعل المفاصل أكثر عرضة للخلع خاصة بعد التمرين بفترة قصيرة .
عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية .
لاتنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر تنتج افضل قابلية للتحرك من خلال حركات تمدد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .حركات الإطالة الثابتة أيضا تؤدي إلى اضرار . ( من دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه ) هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف .
كثير من حركات الإطالة قد فصلت كالتالي . 
تمرين التسخين والإحماء Dong-kimtauntsتمرين التسخين والإحماء Dong-funnyتمرين التسخين والإحماء Dong-stretchتمرين التسخين والإحماء Dong-wave
شرح التمرين بالصورةشرح التمرين#
تمرين التسخين والإحماء 22لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر .1
تمرين التسخين والإحماء 19قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف .  ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس . 2
تمرين التسخين والإحماء 18ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً  في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم  أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس . 3
تمرين التسخين والإحماء 15قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً  لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين . 4
تمرين التسخين والإحماء 06مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .5
تمرين التسخين والإحماء 17مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى6
تمرين التسخين والإحماء 16نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى .7
تمرين التسخين والإحماء 13قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .8
تمرين التسخين والإحماء 12قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك .9
تمرين التسخين والإحماء 11نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.
 
10
تمرين التسخين والإحماء 04نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .11
تمرين التسخين والإحماء 03بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة  واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ...12
تمرين التسخين والإحماء 02اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .13
تمرين التسخين والإحماء 01الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر 14
تمرين التسخين والإحماء 20قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .15
تمرين التسخين والإحماء 05قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .
 
16
تمرين التسخين والإحماء 09ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .
 
17
تمرين التسخين والإحماء 07اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل واليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين  على الساق الأخرى . 18
تمرين التسخين والإحماء 10قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى . 19
تمرين التسخين والإحماء 08قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل .20
تمرين التسخين والإحماء 21
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
Omar Bazooka
عضو لامع
عضو لامع
Omar Bazooka


عدد المساهمات : 115
تاريخ التسجيل : 13/07/2013
العمر : 21

تمرين التسخين والإحماء Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمرين التسخين والإحماء   تمرين التسخين والإحماء I_icon_minitimeالأحد يوليو 28, 2013 2:27 am

تمرين التسخين والإحماء Dfgdfgdfg
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 25

تمرين التسخين والإحماء Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمرين التسخين والإحماء   تمرين التسخين والإحماء I_icon_minitimeالأحد يوليو 28, 2013 2:33 am

تمرين التسخين والإحماء Atre342
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
عمر جمال
إدارة
إدارة
عمر جمال


عدد المساهمات : 331
تاريخ التسجيل : 23/06/2013

تمرين التسخين والإحماء Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمرين التسخين والإحماء   تمرين التسخين والإحماء I_icon_minitimeالأحد يوليو 28, 2013 7:03 am

جزاكم الله خيراً
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 25

تمرين التسخين والإحماء Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمرين التسخين والإحماء   تمرين التسخين والإحماء I_icon_minitimeالأحد يوليو 28, 2013 2:10 pm

تمرين التسخين والإحماء Fdsgdsfg
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
 
تمرين التسخين والإحماء
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» 52 تمرين لعضلة البايسبس
» 59 تمرين لعضلات البطن
» 51 تمرين لعضلة الصدر
» كيف تؤدى 100 تكرار فى تمرين الضغط
» أسهل وأفضل 42 تمرين للبطن

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات Egypt Fu :: ساحة المهارات الفردية :: ساحة التمارين العامة-
انتقل الى: