تريد جسمك يصير مثل( Brad pitt ) تحلم بجسم فرنسي رشيق تفضل هنا::::: حصريا

 



نبدأ بجدول التمارين:



اليوم الأول: صدر



التمرين الأول: Pushup






-------------------------------------------------------------------




التمرين الثاني: صدر بار مستوي (بالجهاز)






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثالث: صدر بار عالي (بالجهاز)






-------------------------------------------------------------------



التمرين الرابع : فراشة






-------------------------------------------------------------------



اليوم الثاني: ظهر




التمرين الأول: عقلة أمامي






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثاني: سحب جالس






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثالث: سحب أمامي واسع






-------------------------------------------------------------------



التمرين الرابع : T-Bar




-------------------------------------------------------------------



اليوم الثالث: أكتاف



التمرين الأول: دانبل ضغط جانبي (آرنولد)






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثاني: دانبل رفرفة جانبي






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثالث:رفرفة أمامي








-------------------------------------------------------------------



اليوم الثالث: بايسبس + ترايسبس




التمرين الأول للبايسبس: بار مستوي






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثاني للبايسبس: كيبل سحب






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثالث للبايسبس: المطرقة






-------------------------------------------------------------------



التمرين الرابع للترايسبس: دفع بالأسفل على الحبل






-------------------------------------------------------------------



اليوم الرابع: كارديو (تمارين هوائية)



تمرين واحد فقط وهو على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة ومستوى معدل القلب بين 65% و 75%




-------------------------------------------------------------------



اليوم الخامس: أرجل



التمرين الأول: جهاز أمامي






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثاني: جهاز للأفخاذ الخلفية






-------------------------------------------------------------------



التمرين الثالث: السكوات بالباربل






-------------------------------------------------------------------



التمرين الرابع للبطات: باربل على الأفخاذ الأمامية






أو الرفع






-------------------------------------------------------------------



< جميع التمارين عدد جولاتها 3-5 وعدد تكراراتها 8-15 >



-------------------------------------------------------------------



ملاحظات على البرنامج:



1-راحة 60 ثانية بين كل جولة وأخرى
2- في العدة رقم 12 أو 13 أو 14 آو 15 ، البعض لا يستطيع الإكمال الى 15 تكرار فحاول انك تجهد نفسك وتوصل الى 15 لتحفيز ألياف العضلات وزيادة القوة
3) تمارين البطن غير موجودة في الم




-------------------------------------------------------------------



النظام الغذائي بشكل مختصر:


برنامج التمرين اذا طبق بشكل جيد وباجتهاد كبير مع تغذية سليمة ، النتيجة هي الحصول على جسم رياضي ناشف قوي البنية. اتبع براد بيت نظام غذائي يتضمن القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكثير من البروتينات. من المهم أن تضيف الكثير من الخضار في نظامك الغذائي مثل القرنبيط والسبانخ والألياف الورقية، البروتينات لابد انها تكون صافية من الدهون مثل اللحم الصافي وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي. أما المكملات التي ممكن استخدامها في هذا البرنامج : الواي بروتين + كرياتيين مونوهيدرات + ملتي فيتامين و thermogenic aid.



-------------------------------------------------------------------