كيف لا تركض مثل الفتيات؟

هناك المزيد من الأساليب التي تمكنك من تحسين طريقة الرقض عندك، وتلك الطرق أفضل من وضع قدم أمام الأخرى، والآن سيوضح لك ليز ييلينج، الذي مثل بريطانيا في العامين الماضيين في ماراثون الرقض بالأولمبياد، كيف يمكنك الحصول على أفضل طريقة.

العدائون يتبعون أساليب مختلفة في ركضهم، ولكن أي تلك الأساليب الأفضل، وأيها يعطي كفاءة أعلى وأيها أصح؟ إن الحكم على أسلوب الركض إذا كان صحيحاً أم لا هو النتيجة، أي القدرة على الركض بكفاءة، مع المحافظة على الإيقاع والتوازن، وبالتالي فإذا كنت مجرد عدّاء يقضي عطلة نهاية الأسبوع في ممارسة الرياضة التي تحبها أو مشارك في ماراثون للركض فهناك عدد من المؤشرات التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار، والتي سنوضحها لك فيما يلي:

الأكتاف

لا تطلق الحركة لكتفيك وأنت تحرك ذراعيك، وابق مسترخياً.

الأذرع

لا بد من اتباع حركة معينة للذراع حتى يمكن موازاة القوى التي تولدها ساقيك، وهي السماح لذراعيك بالتأرجح إلى الخلف والأمام مثل بندول الساعة، بدلاً من عبور الجزء الأمامي من الجسم. وينبغي أن تكون مائلاً على المرفقين حوالي 90 درجة.

الأيدي

اقبض على يدك بلطف، لا تمسك بإحكام.

إيقاع خطواتك وطولها

يعتبر إيقاعك وطول خطواتك اثنين من العوامل التي تحدد مدى السرعة التي يعمل بها عدد الخطوات في الدقيقة، ويقال إن الوتيرة المثالية للعداء هي مسافة 180 خطوة في الدقيقة. ولمعرفة مدى قربك من تحقيق هذا الهدف يمكنك إحصاء عدد المرات التي تضرب قدمك اليسرى واليمنى الأرض خلال 30 ثانية. ثم قم بمضاعفة هذا الرقم للحصول على إيقاع خطواتك.

تذكر أن العمل بشكل أسرع يتطلب حركة أسرع للذراعين وكذلك الساقين، وحاول أن تُسرع من وتيرتك دون تحريك ذراعيك بسرعة أكبر.

الرأس

انظر إلى الأمام أثناء قيامك بالتمرين، وابق رأسك عند تلك الوضعية ولا تنظر إلى الأرض.

الجذع

ابق جسمك مستقيماً وتجنب أي التواء لا لزوم له في منطقة الجذع.

التنفس

لا تتبع أسلوباً معيناً في التنفس عند الركض. والشيء المهم هو أن تبقى هادئاً، وأثناء تتابع خطواتك، اسمح لنمط تنفسك بالتكيف لتوفير الكمية المناسبة من الأكسجين. لا يهم ما إذا كنت تتنفس عن طريق الأنف أو الفم أو كليهما على حد سواء طالما أن ذلك يشعرك بالراحة.

عضلات البطن

اسحب البطن برفق ولكن لا تشد عضلات بطنك، فعليك أن تكون قادراً على التنفس بحرية والبقاء هادئاً.

تحرك للأمام

تذكر دائماً أن اتجاه حركتك للأمام، لذلك لا تضيع طاقتك في الصعود أعلى وأسفل أو حركات لا تسهم في تقدمك إلى الأمام.

الركبتان

عند الركض أسرع، سترتفع ركبتيك إلى أعلى. فحافظ على الوركين والركبتين والساقين السفليين على خط واحد.

القدمان

إن الطريقة التي تضرب بها قدميك ستحددها الميكانيكا الحيوية لك، والشيء الرئيسي هو ضمان أن يكون لديك زوج من الأحذية التي تدعم طريقة ركضك. فلا يجب ألا تسمع ضربة قدميك على الأرض.

إذا كنت تريد أن تزيد من فترة تحملك للرقض وتطيل من المسافات التي تقطعها دون تعب جسدي أو ملل، فبالتأكيد هذه النصائح ستفيدك.

1) اجعل الركض روتيناً يومياً تقوم به، هذا الأمر سوف يزيد من طاقتك، ابدأ بيومين في الأسبوع ثم زدهما إلى 4 أو 5.

2) يجب أن تقوم بالأمر بالتدريج ولا تبالغ في الركض، انتقل من مرحلة إلى أخرى، قد تبدأ بالهرولة أولاً ثم تنتقل إلى مرحلة العدو السريع.

3) راقب وجباتك واحرص على تناول الكثير من السوائل والبروتين الصحي، أيضاًأكثر من تناول الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

4) راقب تنفسك واحرص على أخذ الهواء بأنفك والزفير من فمك، التنفس السليم يزيد من طاقتك أثناء الركض.

5) هناك من يفضل الاستماع إلى الموسيقى أثناء الركض لأنها تقوم بإلهائه عن التعب الذي يتسرب إلى جسده، إذا ناسبتك هذه الطريقة اتبعها.

6) حدد لنفسك أهدافاً تصل إليها أثناء ركضك فهذا الأمر يشجعك ويجعلك تطيل في المسافات.

7) احرص على أن يكون رأسك أفقياً، لا تنظر إلى الأرض أثناء الركض فهذا يعجل بالتعب، انظر أمامك.

جزاكم الله خيراً