كيف تجري في المناطق الوعرة؟

كثيرا ما نتعرض لمأزق أثناء الجري، وهو المرور في بعض المناطق الوعرة التي تختلف فيها طريقة الجري عن المناطق العادية، ولكن لا تقلق، فهناك طريقة محددة تستطيع بها ممارسة الجري في هذه المناطق الصعبة.

1. لا تتسرع في المرة الأولى

في المرة الأولى لك في الجري على الطرق الوعرة، تستغرق وقتاً للوصول لإيقاع مريح، ولمعرفة متى تسرع ومتى تهدأ. في تجربتك الأولى، اجعل هدفك أن تصل إلى 75 في المائة من إيقاعك الطبيعي، واهتم كثيراً بمعالم الطريق. بينما تنتقل من الطريق المرصوف إلى الطرق الترابية، يمكنك رفع مجهودك لنسبة مائة في المائة؛ بلا شك، يأخذ الأمر وقتاً لتعلم الجانب التقني من الجري على الأرض الصلبة.

2. ابق ظهرك مفروداً

تجبر التلال الكبيرة حتى أفضل العدائين على الانحناء أثناء الجري. رد فعلك الطبيعي هو أن تحني ظهرك إلى الأمام، ولكن تلك الطريقة تمنع تدافع الهواء إلى رئتيك بشكل سليم. لذا دع كاحليك يتزنان مع منحنيات الطريق، لتبقي ظهرك مفروداً، وتستخدم ذراعك المضموم بشكل قوي لدفع نفسك للأمام.

3. التقط صورة ذهنية

سوف تتحرك أسرع أسفل التلال لذلك عليك أن تكون أكثر وعياً بالتضاريس. الحفاظ على وزنك في الخلف قليلاً كما لو تنزل بخطواتك بسرعة أسفل التل على كعبيك مع تحريك ذراعيك مع انحناء كوعك لأعلى قريباً من صدرك. ثبت ذراعيك بعيداً بما يكفي عن جنبك للتأكد من التوازن الجيد " تستخدم الحيوانات ذيولها لنقل الوزن إلى حجر أو الحصى "اخفض ذراعك إلى مركز الجاذبية وخذ خطوات أقصر وأهدأ.

4. ابق منخفضاً

كلما كانت ركلاتك أطول كلما كان سقوطك أصعب. لذلك اذهب بحذاء الجري المفضل لديك. لقد صمم جسد الإنسان للجري على الطريق بأي حال. لذلك ما لم تكن قدميك أنيقة ستكون بخير.

5. اسلك الطريق الأعلى

تدريبات المرتفعات هي طريقة رائعة لتقوية ساقيك وتقصير خطواتك وزيادة قدرتك على التحمل لفترة أطول. حاول الجري في التلال التي تستغرق على الأقل دقيقة لتصعدها. إذا كنت تجري لفترات. اجعل هدفك ثلاث أو أربع دقائق لتصعد أي شيء أطول وستصبح مجهداً جداً لتقوم بتدريب جودة.

6. امزج الجري في الأرض الوعرة مع تمريناتك

يتطلب التدريب على الأرض الوعرة خليطاً من فترات الجري القصيرة ( بين 20 دقيقة وساعة مرة أو أكثر أسبوعياً) وفترات الجري الطويلة البطيئة ( لنحو ساعة كل الأسبوع). ولكنك أيضاً ستحتاج للتمرين في بعض المرتفعات، كي تؤدي بقوة في سباق حقيقي في أرض وعرة.

7. قم بإنارة الطريق لنفسك

باستخدام كشافات يمكنك أن تبدأ تمارينك بالليل، وبسهولة يمكنك أن تكون محترفاً في رؤية معالم الطريق الوعرة، ويصبح أسلوب عدوك أكثر طبيعية. كشافات الرأس ستساعدك أيضاً على وضع جدول تمارينك بعد فترة العمل في الخريف والشتاء.

جزاكم الله خيراً