كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟

يبحث الكثير من هواة رياضة الجري عن نصائح تمكنهم من زيادة سرعتهم أثناء الجري بعيداً عن المنشطات الضارة للجسم.
إليكم 9 نصائح لزيادة سرعتكم عند ممارسة رياضة الجري.

1) الجري على فواصل
هذه طريقة بسيطة وممتعة للحصول على سرعة كبيرة في الجري، فعلى سبيل المثال قسم المسافة وقم بالجري سريعاً لمسافة 400 متر، ثم اتبعها بلفة أخرى قد تكون انتعشت بعدها، كرر اللفات من 6 إلى 10 مرات، وهذا يتوقف على ما تريد.

2) التلال

الجري على التلال المنحدرة، ربما تكون طريقة خطيرة وتصاب بعدها بأذى، لكنها تعمل على بناء قوتك وزيادة سرعتك، ابحث عن تل شديد الانحدار، واجر عليه إلى الأعلى، ثم عد للأسفل، كرر ذلك 10 مرات، ستكون النتيجة مؤلمة ومذهلة بذات الوقت.

3) الجري على وتيرة مختلفة

بدلاً من الجري على وتيرة واحدة قد تكون مرهقة، يكون الجري على وتيرة سهلة في البداية لمدة 10 دقائق، ثم الانتقال لوتيرة أسرع لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم عودة لوتيرة الـ 10 دقائق، حيث يعمل ذلك على تنوع وتيرة الجري والتي لا تشعر معها بالملل والتعب.

4) إجعل جسمك للأمام قليلاً في اتجاه الرياح كي تتقدم سريعاً أثناء الجري.

5) مثلما يكون جسمك مائلاً للأمام، يجب التأكد من أنك تسير على الخط الصحيح، تجري بشكل منتظم دون أن تميل بجسدك من اليسار إلى اليمين، حتى تزداد سرعتك، وإذا شعرت بالتعب أرح ذراعيك بجانبك.

6) وتيرة الخطوات

وتيرة خطواتك أمر بالغ الأهمية لتجري بشكل أسرع، إن الخطوات الطويلة ربما تكون بطيئة للغاية، لكن الخطوات القصيرة هي أسرع بالفعل، لذلك اجعل وتيرة الخطوات القصيرة هي الأساسية لديك.

7) الاسترخاء

من الطبيعي أن تسترخي بعد الجري لمسافات مختلفة، لكن إذا رغبت السرعة عليك أن تتحرك بسرعة، ثم تحصل على راحة سريعة وعاود الجري مرة أخرى، كي تستعيد العضلات قوتها دون أن تهدأ تماماً وتفقد قوتها.

امتلاك خطة

الحصول على خطة قبل الجري، أو يكون لديك فكرة كي تكون سريعاً أثناء الجري هو شيء هام، لكن لا تنهي الخطة كلها في البداية أو الفكرة، وطبقها على مدى مدة الجري المقررة.

9) الراحة

من المفارقات العجيبة أن هناك من يعتقد أن الجري سريعاً يجب أن يتم كل يوم، لكن الحصول على يوم واحد في الأسبوع يعمل على إنعاش جسمك مرة أخرى كي تبدأ بداية جديدة، ومرحلة انتعاش جديدة.

يعتقد الكثيرون أن سرعة الرقض تتوقف على القوة البدنية فحسب، ولكن بالنظر إلى كونها رياضة فمن الطبيعي أن تكون لها قواعد وتدريبات حتى تزيد من مهارتك فيها، فإليك هذه الأسرار التي تقودك للاحتراف.

1. قم ببعض التمرينات الرياضية التي تزيد من لياقتك البدنية، ويفضل اختيار شخص مقرب إليك لمساعدتك في ذلك، أو اختر أي DVD للتمارين الرياضية واتبع كل ما يقدمه من إرشادات صحية متعلقة بتمرينات للياقة البدنية، مع الحرص على أن تتبع ممارسة التمرينات على الأقل 5 أيام أسبوعياً.

2. زد من سرعة أدائك للتمرينات الرياضية والجري بنسبة 10% في كل أسبوع. ثم اجعل أسبوعاً للراحة بين كل 4 أسابيع كي تعطي الفرصة لجسدك بأخذ قسط من الراحة، مع الحرص على أن تبدل تمرينات الجري بين الجري الطويل والقصير.

3. التزم بكل ذلك مع مراعاة أنه بعد مرور ما لا يقل عن 3 أشهر من التمرينات الأساسية بمعدل 3 ساعات من الجري أسبوعياً، ابدأ في ممارسة الجدول التالي أسبوعياً:
• اليوم الأول- الجري السريع. وابدأه بالإحماء مدة 10 دقائق. ثم ابدأ بالجري السريع لمدة 20 دقيقة بجهد يشكل 80% من الجري، ثم استرح مدة 10 دقائق.
• اليوم الثاني- راحة
• اليوم الثالث- 60 دقيقة من الجري الخفيف
• اليوم الرابع- ابدأ بتمرينات الإحماء مدة 10 دقائق، ثم قم بعمل 12 دورة من الجري بالخطى الواسعة على شكل وثبات مدة 40 ثانية، ثم المشي السريع مدة 20 ثانية. ثم استرح 10 دقائق.
• اليوم الخامس- راحة
• اليوم السادس- الجري الطويل. ابدأ ببطء، وابدأ بالجري طوال 40-90 دقيقة، ويساعد كثيراً أن تمارس رياضة الجري مع صديق أو شخص ما.
• اليوم السابع- راحة

4. حاول أن تتحدى نفسك باتباع هذه الأساليب كل 3 أسابيع.
• لا يفضل أن يكون الركض في الشارع، بل يفضل أن يكون في مكان هادئ دائري كالنادي مثلاً.
• ابدأ بتمرينات التمدد وقم ببعض تمرينات الإحماء، مثلاً كتمرينات الضغط أو المشي السريع.
• قم بالجري السريع طوال ربع ميل ثم قم بعمل بعض تمرينات المشي السريع، على أن يكون ذلك مسافة 1 ميل.
• حاول أن تتحدى نفسك، وذلك بأنه في كل مرة تحقق توقيتاً زمنياً جيداً لا تسمح لنفسك بأن تقل عنه فيما بعد، وحاول أن تكسره.
• بعد كل مرة تجري فيها، لا تقف فجأة، بل ابدأ بالتمهيد لذلك وهو بأن تجري ببطء ثم امش ببطء إلى أن تصل لمرحلة تجد معدل ضربات القلب أصبحت طبيعية ومعتدلة، ثم انهي الأمر ببعض تمرينات التمدد

5. لا تتخلى عن نظامك الرياضي هذا كي تحافظ على لياقتك البدنية وتتمكن من الجري لمسافات طويلة دون توقف. ولا تسمح لنفسك بأن تنشغل في العمل أو تلتهي فتتوقف عن متابعة التمرينات الرياضية.

6. تذكر دائماً أن تريح عضلاتك قبل أن تشارك في سباق ما إذا كنت تنوي ذلك، فالعضلات المشدودة تتعب سريعاً.

7. اشرب الكثير من المياه ولا تستسلم أبداً.

8. لا تتناول أطعمة دسمة أو مليئة بالألياف قبل الجري كي لا تصاب بالشد العضلي. وبدلاً من ذلك اشرب الكثير من عصائر الفاكهة الطبيعية المصنوعة في المنزل، أما إذا وجدتها حمضية بالنسبة لك، فالتزم بشرب المياه في هذه الحالة.

9. تأكد من أن تتنفس عبر الأنف وأن تزفر الهواء من فمك.

10. حاول أن تمارس تلك التمرينات الرياضية على الهضاب كي تزيد من سرعتك تدريجياً، فالجري على تل قد يكون مرهقاً في البداية ولكن فيما بعد تعتاد على الأمر ويعود ذلك بالنفع على سرعتك.

جزاكم الله خيراً

» كيف تجيد الجري لمسافات طويلة