تعرف على تمرينات الـCrossfit لبنية جسدية قوية

تمارين إحدى المؤسسات الأميركية التي تهتم بالجانب الاحترافي في بناء العضلات واللياقة البدنية.

الـ"كروسفيت" (Crossfit) هي مؤسسة رياضية أميركية تقدم مجموعة فريدة ومختلفة من التدريبات التي تزيد اللياقة البدنية وقوة العضلات، هنا مجموعة من تمارين الـCrossfit الفريدة، ويقوم فيها المتدرب بالانتقال من تمارين رفع البار إلى العقلة، ومنها إلى القفز بالحبل، ويكون الترتيب كالآتي: تنفيذ تمرين رفع البار 15 مرة ثم الانتقال إلى العقلة وتنفيذها 15 مرة بعد ذلك القيام بتمرين قفز الحبال 30 مرة ثم العودة إلى تمارين رفع البار ولكن هذه المرة 12عدة فقط، ونفس الأمر عند الانتقال إلى تمارين العقلة، ينفذ كل تمرين 5 مرات مع كل مرة تنقص العدات 3 في كل من رفع البار والعقلة ولكن الرقم 30 يكون ثابتاً في تمارين قفز الحبل.

1) تمارين رفع البار: هذا التمرين يمكن أن ينفذ بأكثر من تقنية وأكثر من طريقة.

• الطريقة الأولى يقوم فيها المتدرب برفع البار فوق كتفيه بحيث يكون مرفقاه بعيدين عن الجذع، ويكون البار مستقراً فوق الكتفين قبل أن يرفع فوق منتصف الرأس ويعود إلى موضعه الأول، يجب على المتدرب، عند لحظة الرفع، العودة برأسه قليلاً إلى الوراء لحماية ذقنه.

• الطريقة الثانية وتسمى رفعة الدفع أو Push Press، وهي تماثل الأولى مع اختلاف طفيف هو أن المتدرب يقوم بثني ركبتيه قليلاً قبل الرفع ثم دفع البار إلى أعلى منتصف الرأس بالوقوف بشكل مستقيم، لينتقل الحمل من فوق الكتفين إلى الساقين أيضاً، وهي تستخدم عند الشعور بإرهاق الكتفين.

• الطريقة الثالثة هي الدفعة الفجائية أو Push Jerk ويقوم فيها المتدرب الذي يحمل البار بالانخفاض بخصره قليلاً ثم رفع البار فجأة مع قفزة خفيفة تثبت بعدها القدمين فوق الأرض بشكل سريع عندما يكون البار فوق منتصف الرأس.

2) تمارين العقلة: تنفذ بأكثر من تقنية أيضاً.

• التمرين الأول وهو التمرين العادي الذي يقوم فيه المتدرب بالارتفاع بجسده لتكون ذقنه فوق القضيب الحديدي الذي يمسك به بكلتا يديه.

• هناك تمرين العقلة مع أرجحة الجسد أو Kipping Pull ups، في هذا التمرين يقوم المتدرب بأرجحة جسده قليلاً قبل وضع ذقنه فوق القضيب، ويكون ذلك بتحريك الجسد المعلق إلى الأمام ثم دفعه فوق القضيب الحديدي، والهدف منه تأدية التمرين بشكل أسرع.

• هناك تمرين العقلة الفراشية أو Butterfly Kip ويقوم المتدرب فيه بأرجحة جسده كالموجة من أعلى إلى أسفل ثم من أسفل إلى أعلى.

3) تمرين قفز الحبل: هناك طريقتان لقفز الحبل، الأول هي مرور الحبل تحت قدميك مرة واحدة، أما الثانية فهي مرور الحبل أسفل قدميك مرتين قبل أن تستقرا على الأرض.

جزاكم الله خيراً

» تمتع بعضلات بطن قوية ومجسمة
» تعرف على رياضه السيلات
» احذر من النظر الى السماء فى الصلاة - تعرف الان ماذا يحدث اذا نظرت الى السماء اثناء الصلاة