| شرح التمرين بالصورة | شرح التمرين | # |
 | لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر . | 1 |
 | قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف . ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس . | 2 |
 | ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس . | 3 |
 | قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين . | 4 |
 | مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى . | 5 |
 | مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى | 6 |
 | نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى . | 7 |
 | قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة . | 8 |
 | قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك . | 9 |
 | نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.
| 10 |
 | نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم . | 11 |
 | بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ... | 12 |
 | اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر . | 13 |
 | الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر | 14 |
 | قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف . | 15 |
 | قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .
| 16 |
 | ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .
| 17 |
 | اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل واليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين على الساق الأخرى . | 18 |
 | قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى . | 19 |
 | قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل . | 20 |
 |
موضوع: تمرين التسخين والإحماء 
الأحد يونيو 23, 2013 3:00 am
