المنتديات الأولى من نوعها فى مجال الفنون القتاليه ..منتديات إجتماعيه تعليميه لجميع فنون القتال و فنون الدفاع عن النفس..ملتقى المقاتلين
 
الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخولالتسجيل

شاطر | 
 

 كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
avatar

عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 19

مُساهمةموضوع: كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟    الجمعة يوليو 12, 2013 6:46 pm




يبحث الكثير من هواة رياضة الجري عن نصائح تمكنهم من زيادة سرعتهم أثناء الجري بعيداً عن المنشطات الضارة للجسم.
إليكم 9 نصائح لزيادة سرعتكم عند ممارسة رياضة الجري.

1) الجري على فواصل
هذه طريقة بسيطة وممتعة للحصول على سرعة كبيرة في الجري، فعلى سبيل المثال قسم المسافة وقم بالجري سريعاً لمسافة 400 متر، ثم اتبعها بلفة أخرى قد تكون انتعشت بعدها، كرر اللفات من 6 إلى 10 مرات، وهذا يتوقف على ما تريد.

2) التلال


الجري على التلال المنحدرة، ربما تكون طريقة خطيرة وتصاب بعدها بأذى، لكنها تعمل على بناء قوتك وزيادة سرعتك، ابحث عن تل شديد الانحدار، واجر عليه إلى الأعلى، ثم عد للأسفل، كرر ذلك 10 مرات، ستكون النتيجة مؤلمة ومذهلة بذات الوقت.

3) الجري على وتيرة مختلفة


بدلاً من الجري على وتيرة واحدة قد تكون مرهقة، يكون الجري على وتيرة سهلة في البداية لمدة 10 دقائق، ثم الانتقال لوتيرة أسرع لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم عودة لوتيرة الـ 10 دقائق، حيث يعمل ذلك على تنوع وتيرة الجري والتي لا تشعر معها بالملل والتعب.

4) إجعل جسمك للأمام قليلاً في اتجاه الرياح كي تتقدم سريعاً أثناء الجري.



5) مثلما يكون جسمك مائلاً للأمام، يجب التأكد من أنك تسير على الخط الصحيح، تجري بشكل منتظم دون أن تميل بجسدك من اليسار إلى اليمين، حتى تزداد سرعتك، وإذا شعرت بالتعب أرح ذراعيك بجانبك.



6) وتيرة الخطوات


وتيرة خطواتك أمر بالغ الأهمية لتجري بشكل أسرع، إن الخطوات الطويلة ربما تكون بطيئة للغاية، لكن الخطوات القصيرة هي أسرع بالفعل، لذلك اجعل وتيرة الخطوات القصيرة هي الأساسية لديك.


7) الاسترخاء


من الطبيعي أن تسترخي بعد الجري لمسافات مختلفة، لكن إذا رغبت السرعة عليك أن تتحرك بسرعة، ثم تحصل على راحة سريعة وعاود الجري مرة أخرى، كي تستعيد العضلات قوتها دون أن تهدأ تماماً وتفقد قوتها.


Cool امتلاك خطة


الحصول على خطة قبل الجري، أو يكون لديك فكرة كي تكون سريعاً أثناء الجري هو شيء هام، لكن لا تنهي الخطة كلها في البداية أو الفكرة، وطبقها على مدى مدة الجري المقررة.


9) الراحة


من المفارقات العجيبة أن هناك من يعتقد أن الجري سريعاً يجب أن يتم كل يوم، لكن الحصول على يوم واحد في الأسبوع يعمل على إنعاش جسمك مرة أخرى كي تبدأ بداية جديدة، ومرحلة انتعاش جديدة.
 

________ التوقيع _________

. لست .. " بطلاً ".. ولكنني .. اسعى لذالك .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://egyptfu.mam9.com
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
avatar

عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 19

مُساهمةموضوع: كيف تزيد من سرعتك في الركض    الجمعة يوليو 12, 2013 6:47 pm




يعتقد الكثيرون أن سرعة الرقض تتوقف على القوة البدنية فحسب، ولكن بالنظر إلى كونها رياضة فمن الطبيعي أن تكون لها قواعد وتدريبات حتى تزيد من مهارتك فيها، فإليك هذه الأسرار التي تقودك للاحتراف.


1. قم ببعض التمرينات الرياضية التي تزيد من لياقتك البدنية، ويفضل اختيار شخص مقرب إليك لمساعدتك في ذلك، أو اختر أي DVD للتمارين الرياضية واتبع كل ما يقدمه من إرشادات صحية متعلقة بتمرينات للياقة البدنية، مع الحرص على أن تتبع ممارسة التمرينات على الأقل 5 أيام أسبوعياً.



2. زد من سرعة أدائك للتمرينات الرياضية والجري بنسبة 10% في كل أسبوع. ثم اجعل أسبوعاً للراحة بين كل 4 أسابيع كي تعطي الفرصة لجسدك بأخذ قسط من الراحة، مع الحرص على أن تبدل تمرينات الجري بين الجري الطويل والقصير.



3. التزم بكل ذلك مع مراعاة أنه بعد مرور ما لا يقل عن 3 أشهر من التمرينات الأساسية بمعدل 3 ساعات من الجري أسبوعياً، ابدأ في ممارسة الجدول التالي أسبوعياً:
• اليوم الأول- الجري السريع. وابدأه بالإحماء مدة 10 دقائق. ثم ابدأ بالجري السريع لمدة 20 دقيقة بجهد يشكل 80% من الجري، ثم استرح مدة 10 دقائق.
• اليوم الثاني- راحة
• اليوم الثالث- 60 دقيقة من الجري الخفيف
• اليوم الرابع- ابدأ بتمرينات الإحماء مدة 10 دقائق، ثم قم بعمل 12 دورة من الجري بالخطى الواسعة على شكل وثبات مدة 40 ثانية، ثم المشي السريع مدة 20 ثانية. ثم استرح 10 دقائق.
• اليوم الخامس- راحة
• اليوم السادس- الجري الطويل. ابدأ ببطء، وابدأ بالجري طوال 40-90 دقيقة، ويساعد كثيراً أن تمارس رياضة الجري مع صديق أو شخص ما.
• اليوم السابع- راحة



4. حاول أن تتحدى نفسك باتباع هذه الأساليب كل 3 أسابيع.
• لا يفضل أن يكون الركض في الشارع، بل يفضل أن يكون في مكان هادئ دائري كالنادي مثلاً.
• ابدأ بتمرينات التمدد وقم ببعض تمرينات الإحماء، مثلاً كتمرينات الضغط أو المشي السريع.
• قم بالجري السريع طوال ربع ميل ثم قم بعمل بعض تمرينات المشي السريع، على أن يكون ذلك مسافة 1 ميل.
• حاول أن تتحدى نفسك، وذلك بأنه في كل مرة تحقق توقيتاً زمنياً جيداً لا تسمح لنفسك بأن تقل عنه فيما بعد، وحاول أن تكسره.
• بعد كل مرة تجري فيها، لا تقف فجأة، بل ابدأ بالتمهيد لذلك وهو بأن تجري ببطء ثم امش ببطء إلى أن تصل لمرحلة تجد معدل ضربات القلب أصبحت طبيعية ومعتدلة، ثم انهي الأمر ببعض تمرينات التمدد



5. لا تتخلى عن نظامك الرياضي هذا كي تحافظ على لياقتك البدنية وتتمكن من الجري لمسافات طويلة دون توقف. ولا تسمح لنفسك بأن تنشغل في العمل أو تلتهي فتتوقف عن متابعة التمرينات الرياضية.



6. تذكر دائماً أن تريح عضلاتك قبل أن تشارك في سباق ما إذا كنت تنوي ذلك، فالعضلات المشدودة تتعب سريعاً.



7. اشرب الكثير من المياه ولا تستسلم أبداً.



8. لا تتناول أطعمة دسمة أو مليئة بالألياف قبل الجري كي لا تصاب بالشد العضلي. وبدلاً من ذلك اشرب الكثير من عصائر الفاكهة الطبيعية المصنوعة في المنزل، أما إذا وجدتها حمضية بالنسبة لك، فالتزم بشرب المياه في هذه الحالة.



9. تأكد من أن تتنفس عبر الأنف وأن تزفر الهواء من فمك.



10. حاول أن تمارس تلك التمرينات الرياضية على الهضاب كي تزيد من سرعتك تدريجياً، فالجري على تل قد يكون مرهقاً في البداية ولكن فيما بعد تعتاد على الأمر ويعود ذلك بالنفع على سرعتك.

 

________ التوقيع _________

. لست .. " بطلاً ".. ولكنني .. اسعى لذالك .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://egyptfu.mam9.com
عمر جمال
إدارة
إدارة
avatar

عدد المساهمات : 331
تاريخ التسجيل : 23/06/2013

مُساهمةموضوع: رد: كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟    السبت يوليو 20, 2013 7:26 am

جزاكم الله خيراً

________ التوقيع _________
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
avatar

عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 19

مُساهمةموضوع: رد: كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟    الأحد يوليو 21, 2013 3:26 am


________ التوقيع _________

. لست .. " بطلاً ".. ولكنني .. اسعى لذالك .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://egyptfu.mam9.com
Omar Bazooka
عضو لامع
عضو لامع
avatar

عدد المساهمات : 115
تاريخ التسجيل : 13/07/2013
العمر : 15

مُساهمةموضوع: رد: كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟    الأربعاء يوليو 31, 2013 7:12 pm

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
avatar

عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 19

مُساهمةموضوع: رد: كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟    الإثنين أغسطس 05, 2013 12:32 pm


________ التوقيع _________

. لست .. " بطلاً ".. ولكنني .. اسعى لذالك .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://egyptfu.mam9.com
 
كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات Egypt Fu :: ساحة المهارات الفردية :: ساحة التمارين العامة-
انتقل الى: