منتديات Egypt Fu
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


المنتديات الأولى من نوعها فى مجال الفنون القتاليه ..منتديات إجتماعيه تعليميه لجميع فنون القتال و فنون الدفاع عن النفس..ملتقى المقاتلين
 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخولالتسجيل

 

 كيف تجيد الجري لمسافات طويلة

اذهب الى الأسفل 
3 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 24

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Empty
مُساهمةموضوع: كيف تجيد الجري لمسافات طويلة    كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  I_icon_minitimeالجمعة يوليو 12, 2013 6:44 pm


كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Large

بالنسبة للكثير من الرجال، لا تعتبر الرياضة شيئاً هاماً في الحياة ويهجرها الكثيرون أما بسبب التكاسل والمماطلة أو بسبب عدم معرفة الطريقة المثلى للقيام بهذا الأمر والحصول على جسد رياضي رشيق وصحي، وأحد أبسط أنواع الرياضة وأكثرها فائدة هو الركض، ولكن كيف تبدأ دوراتك التدريبية في مجال الرقض وما هي الأخطار والفوائد التي ستترتب على هذا الأمر؟ هذا ما سنخبركم به.



1) لماذا يكره الناس الركض وما حل تلك المشكلة

يحب الكثير من البشر مشاهدة سباقات الركض والماراثون من الناحية النظرية ولكنهم لا يرغبون بتجربة الأمر بأنفسهم، إذا كان الأمر بهذه الصعوبة يمكن البدء بألعاب رياضية أخرى مفضلة مثل كرة القدم أو السلة أو كرة اليد وهي الرياضات التي تتطلب الركض من جميع مَن في الملعب باتجاه الكرة، وقد يعاني البعض من مشكلات في البداية وينال منهم التعب سريعاً، ولكن مع التدريب المستمر وتكرار الأمر ستجد نفسك تستطيع الركض لفترة زمنية طويلة بدون أن تشعر بأي تعب.



2) الجري ببطء

تخيل أنك تقوم بالركض لمسافة 5 كلم والوقت المتوقع لإنجاز كل كيلو هو 9 دقائق، فما المانع من التباطؤ وإنجاز المسافة السابق ذكرها في 10 أو 11 دقيقة، إنه ليس أمر سيئ بل على العكس تماماً فهو نوع من التدريبات لهؤلاء الذين يقومون بالركض لأول مرة، فعندما تنتهي من المسافة المطلوبة منك وتتدرب عليها جيداً، يمكنك بعد ذلك تحسين مستواك ومن ثم كسر الرقم السابق وإنجاز تلك المسافة في وقت أقل.



3) تجنب الإصابات بخدعة بسيطة

إذا قمت بمتابعة تدريبات المحترفين ستجدهم يقومون بقطع 180 خطوة في دقيقة واحدة، أما الهواة فيتأخرون عن هذا الرقم بمقدار 30 خطوة تقريباً، لماذا هذا الفارق؟ لأن الرياضيين المحترفين يقومون بالركض بخطوات سريعة وقصيرة ولا تلامس أقدامهم الأرض إلا بطريقة سطحية وهذا ما يجنبهم الإصابات نتيجة عدم الضغط على أقدامهم كثيراً وهو ما يوفر لهم جهد أكبر خلال السباقات، لذلك حاول التدرب على إنجاز 3 خطوات في كل ثانية، وستجد الأمر صعباً ومحرجاً في البداية ولكن يمكنك الاستعانة بأغنية صاخبة تساعدك في إنجاز هذا الأمر اعتماداً على النغمات وستجد نفسك تلقائياً تعتاد عليه بعد أكثر من محاولة.



4) تغير التدريبات الصعبة بأخرى سهلة

لا تنهك جسمك في التدريبات الصعبة من البداية، دائماً ابدأ بالشيء الصغير حتى يتكيف جسدك معه ومن ثم تزداد لياقتك البدنية ثم انتقل بعد ذلك إلى تدريبات أكثر صعوبة وستجد جسمك يستجيب للأمر ويتحمل الأمور الشاقة، ولكن كن حذراً ولا تنتقل سريعاً للتدريبات الصعبة التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً حتى لا تتعرض لأي إصابة.



5) الانتقال إلى السرعة

بعد فترة كافية من التدريبات، ستكون مستعداً للانتقال لمرحلة الركض بسرعة كبيرة مثل العدائين، ابدأ تدريباتك بمسافة نصف ميل (800 متر تقريباً) ثم كرر الأمر 4 مرات مع أخذ فترة راحة كافية في كل مرة، واحسب معدل الوقت الذي استغرقته في كل عملية حتى تعرف مقدار تحملك، سيكون الأمر صعباً في البداية وقد تضطر لتنفيذه مرة واحدة في الأسبوع حتى تتقنه.



6) الحد الأقصى للتدريبات

الحد الأقصى للتدريبات يقصد به بذل مجهود كبير وضخم وفي نفس الوقت لا تشعر بأن جسدك متهالك وغير قادر على الاستجابة لأوامرك، يمكنك تخصيص 45 دقيقة كاملة من التدريب المتواصل لإتمام هذا الأمر ولكن احرص على أن تكون سرعتك ملائمة للمكان الذي تتدرب فيه سواء كانت الأرضية مستوية وناعمة أو كان هناك تضاريس مختلفة وأماكن وعرة.



7) الجري لمسافات طويلة

هذا هو الجزء الأصعب في جميع التدريبات، ليس بسبب طول المسافة أو صعوبة التدريب ولكن بسبب الملل الذي سيصيبك من الركض في مكان خالي، لذلك ينصح باصطحاب جهاز الآيبود معك للاستماع للموسيقى أثناء الركض، ويفضل أن لا تتناول أي مواد غذائية أو مائية أثناء المسافة الركض حتى تختبر قدرتك على التحمل، ويمكن إبطاء سرعتك في حال شعرت بالتعب.



Cool النظام الغذائي

من أهم العناصر التي تؤثر في رياضة الركض هي الأطعمة والمشروبات التي تتناولها قبل وأثناء الممارسة، لذلك كن حريصاً على اختيار المواد الطازجة والمفيدة التي تعطي جسمك مزيداً من الطاقة دون أن تصاب باضطراب في المعدة أو شيء من هذا القبيل.



9) النظام الغذائي قبل التدريب

ستكون بحاجة لتناول الكثير من الكربوهيدرات مع تقليل نسبة البروتينات وتجنب الدهون والألياف بالكامل وإلا ستصاب بتوعك أثناء الركض وقد تضطر للتوقف رغماً عنك.



10) النظام الغذائي أثناء التدريب

ستحتاج إلى 3 أو 4 أكواب من المياه ومن الممكن زيادة العدد بحسب الرطوبة وحرارة الجو، كذلك ستحتاج إلى ما يزود جسدك بمادة الجليكوجين، أما إذا كنت تنوي الركض لأكثر من نصف ساعة فستحتاج لتناول الكربوهيدرات أو يمكنك الحصول على أي مشروب رياضي وهو ما سيساعد جسدك في الحصول على سعرات حرارية تستفيد منها أثناء الركض بدون أن تؤثر على نشاطك.



11) النظام الغذائي بعد التمرين

بعد الانتهاء من التدريبات وبعد مرور نصف ساعة تقريباً يمكنك تناول وجبة إفطار دسمة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويفضل أن تتضمن الأرز الأبيض أو المكرونة وحتى السكر، فجميعها مواد مفيدة للجسم وستعوض جسدك عما فقده أثناء التدريب
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
عمر جمال
إدارة
إدارة
عمر جمال


عدد المساهمات : 331
تاريخ التسجيل : 23/06/2013

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيف تجيد الجري لمسافات طويلة    كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  I_icon_minitimeالسبت يوليو 20, 2013 7:25 am

جزاكم الله خيراً
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 24

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيف تجيد الجري لمسافات طويلة    كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  I_icon_minitimeالأحد يوليو 21, 2013 3:27 am

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Ouipuiopui
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
Omar Bazooka
عضو لامع
عضو لامع
Omar Bazooka


عدد المساهمات : 115
تاريخ التسجيل : 13/07/2013
العمر : 20

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيف تجيد الجري لمسافات طويلة    كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  I_icon_minitimeالأربعاء يوليو 31, 2013 7:13 pm

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  5464564
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
عبدالرحمن أبوالذهب
المدير العام
المدير العام
عبدالرحمن أبوالذهب


عدد المساهمات : 813
تاريخ التسجيل : 31/08/2012
العمر : 24

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيف تجيد الجري لمسافات طويلة    كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  I_icon_minitimeالإثنين أغسطس 05, 2013 12:32 pm

كيف تجيد الجري لمسافات طويلة  Sdfsdf
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://egyptfu.mam9.com
 
كيف تجيد الجري لمسافات طويلة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» كيف تزيد سرعتك أثناء الجري؟

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات Egypt Fu :: ساحة المهارات الفردية :: ساحة التمارين العامة-
انتقل الى: